به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

کاهش وزن با ۱۳ خوراکی در وعده صبحانه

تاریخ انتشار: ۸ مهر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۱۰۵۹۲۹

در حالی که غذا‌های سالم در هر وعده غذایی به خصوص صبحانه سالم سبب کاهش هوس غذایی و سیری طولانی مدت و کاهش وزن می‌شود. بهترین صبحانه برای کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز احساس سیری داشته باشید و کمتر به فکر خوردن خوراکی‌هایی باشید که به وزن شما اضافه می‌کند. در این مطلب به ۱۳ غذای سالمی اشاره شده که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

به خواندن ادامه دهید!

بهترین صبحانه برای کاهش وزن

تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است. خوردن تخم مرغ با محتوای بالای پروتئین در وعده صبحانه اشتها برای دیگر وعده‌های غذایی را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. از تخم مرغ آب پز گرفته تا املت، روش‌های مختلفی برای مصرف و سرو تخم مرغ وجود دارد. سعی کنید دو یا سه تخم مرغ را به هر سبکی که دوست دارید بپزید، سپس آن‌ها را با سبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کنید و یک صبحانه مقوی و خوشمزه نوش جان کنید.

جوانه گندم
جوانه گندم جزئی از هسته گندم است که حاوی مقدار زیای از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم می‌باشد. همچنین سرشار از فیبر است و تقریبا ۴ گرم فیبر در هر وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) آن دارد. طبق تحقیقات انجام شده، افزایش دریافت فیبر از غلات بر کاهش وزن موثر است. سعی کنید از جوانه گندم در ترکیب جو دوسر، اسموتی‌ها یا کاسه‌ای ماست مصرف کنید. در این روش شما می‌توانید هم صبحانه‌ای خوشمزه بخورید و هم فیبر بیشتری جذب کنید.

موز
این میوه سرشار از فیبر است، اما کالری کمی دارد. جایگزینی عالی برای غلات شیرین در وعده صبحانه محسوب می‌شود تا مقدار کربوهیدارات بدن را در اول صبح تکمیل کند. یک موز متوسط ​​کمی بیش از ۱۰۰ کالری دارد و در عین حال حاوی ۳ گرم فیبر رژیمی است – تا ۱۲ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین کند. علاوه بر این، فیبر هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد و مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد. علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک نمی‌تواند آن را هضم کند.

موز را می‌توان به تنهایی یا با ترکیب ماست یا بلغور جو دوسر میل کرد. همچنین می‌توانید موز نارس و سبز رنگ را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا مقدار زیادی نشاسته مقاوم خورده باشید.

بهترین صبحانه برای کاهش وزن؛ ماست
ماست خامه ای، خوشمزه و لذیذ، یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن است. به طور خاص، ماست یونانی در هر وعده، غنی از پروتئین است که آن را به غذایی ایده‌آل برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. سعی کنید یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه، دانه چیا یا جوانه گندم مخلوط و در وعده صبحانه میل کنید.

اسموتی

اسموتی‌ها نه تنها راهی سریع و آسان برای خوردن مقدار زیادی از مواد مغذی هستند، بلکه به عنوان یک صبحانه در برنامه کاهش وزن نیز فوق العاده است. از آن جایی که می‌توانید مخلوط اسموتی را به سلیقه خود انتخاب کنید پس از سبزیجات و میوه‌های کم کالری مورد علاقه خود در آن استفاده کنید. چنین اسموتی مصرف فیبر را افزایش داده و به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری سیر بمانید. برای تقویت احساس سیری و مبارزه با هوس غذایی، مقداری از مواد با پروتئین بالا مانند آجیل، دانه‌ها یا پودر پروتئین نیز به آن اضافه کنید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر در مصرف مواد پرکالری زیاده روی کنید، اسموتی‌ها می‌توانند به سرعت به بمب‌های پر کالری تبدیل شوند. اسموتی را در وعده صبحانه بنوشید تا از هوس خوردن غذای ناسالم و تنقلات در جریان روز خودداری کنید.

بهترین صبحانه برای کاهش وزن؛ توت‌ها
انواع توت‌ها مانند توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک همگی دارای مواد مغذی فوق العاده‌ای هستند، به این معنی که کالری کمی دارند، اما سرشار از مواد مغذی ضروری هستند. توت‌ها علاوه بر تامین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، سرشار از فیبر هستند که ممکن است گرسنگی و دریافت غذا را کاهش دهد. توت‌ها را به اسموتی صبحگاهی، بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید تا از مزایای بی نظیر کاهش وزن آن‌ها استفاده کنید.

قهوه
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن یک فنجان قهوه صبحگاهی می‌تواند بر کاهش وزن تاثیر داشته باشد. قهوه به دلیل محتوای کافئین خود با افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی به کاهش وزن کمک می‌کند. در حالی که قهوه به تنهایی نمی‌تواند یک صبحانه کامل باشد، اما شما می‌توانید غذا‌های سالم را با آن ترکیب و در این وعده میل کنید. اما در مصرف شکر یا خامه زیاده روی نکنید، زیرا این دو ماده غذایی کالری زیادی دارند. همچنین سبب از بین رفتن برخی از خواص قهوه برای تقویت سلامتی بدن می‌شوند.

بهترین صبحانه برای کاهش وزن؛ کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و دارای خواص مغذی قابل توجهی می‌باشد. این میوه همچنین منبع عالی فیبر است – فقط یک فنجان (۱۷۷ گرم) تا ۲۱ درصد از نیاز روزانه شما از فیبر را تامین می‌کند. علاوه بر این، کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که سبب تقویت احساس سیری شده، اشتها را کاهش می‌دهد. به همین دلیل می‌توانید خیلی راحت لاغر شوید. کیوی همچنین به عنوان یک ملین طبیعی با تحریک حرکت دستگاه گوارش شما به هضم غذا کمک می‌کند. کیوی ورقه شده یک صبحانه عالی است. همچنین می‌توانید آن را به ماست، اسموتی‌ها یا غلات اضافه کنید.

چای سبز
به مواد تشکیل دهنده هر قرص لاغری یا مکمل چربی سوزی نگاهی بیندازید خیلی راحت می‌توانید نام چای سبز را ببینید. چای سبز به دلیل متابولیسم و ​​ظرفیت چربی سوزی خود به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرد. راه‌های زیادی برای لذت بردن از چای سبز وجود دارد، به خصوص در وعده صبحانه! سعی کنید کمی لیمو و عسل یا زنجبیل و نعنا نیز به آن اضافه کنید. بگذارید دم بکشد و از طعم فوق العاده آن لذت ببرید.

دانه چیا
دانه‌های ریز، اما قدرتمند چیا یک مکمل عالی در وعده صبحانه هستند. آن‌ها سرشار از فیبر می‌باشند که می‌توانند آب را جذب کنند. این دانه‌ها در معده منبسط می‌شوند و به شما کمک می‌کنند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. چیا سرشار از پروتئین است که می‌تواند سرعت هضم را کند کرده و سبب کاهش سطح گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی شود.

سعی کنید با مخلوط کردن یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا با یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست در یک کاسه، یک صبحانه لذیذ از دانه چیا درست کنید. اجازه دهید مخلوط حدود ۳۰ دقیقه خیس بخورد تا دانه‌ها پف کنند، سپس نصف فنجان (۷۴ گرم) از توت‌های مورد علاقه خود را روی آن بریزید. دانه‌های چیا همچنین یک افزودنی خوشمزه و مغذی به چای، اسموتی‌ها یا جو دوسر است.

جو دوسر

یکی از گزینه‌های مناسب دیگر برای یک صبحانه سالم و خوشمزه جو دو سر است، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو دوسر کالری کم، اما فیبر و پروتئین بالایی دارد، دو ماده مغذی که بر اشتها و کنترل وزن تاثیر می‌گذارند. به طور خاص، جو یک منبع عالی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که بر همه چیز از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تاثیر می‌گذارد. بتا گلوکان می‌تواند سطح قند خون را متعادل و از افزایش ناگهانی و تصادفی افزایش اشتها جلوگیری کند.

سعی کنید در وعده صبحانه با فیبر زیاد، یک فنجان (۲۳۵ گرم) بلغور جو دوسر پخته شده را با یک دوم فنجان (۷۴ گرم) توت، یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) دانه کتان آسیاب شده و یک مشت بادام ترکیب و نوش جان کنید.

دانه کتان
دانه‌های کتان سرشار از فیبر چسبناک هستند. نوعی فیبر محلول که آب را جذب می‌کند تا سبب ایجاد ژل در روده شود. طبق تحقیقات فیبر محلول به ویژه در کند کردن هضم موثر است، که می‌تواند به کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر برای کمک به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن دانه کتان به رژیم غذایی می‌تواند تاثیر قدرتمندی بر کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد. دانه‌های کتان همه کاره هستند و به راحتی می‌توان از آن‌ها در ترکیب انواع خوراکی‌ها لذت برد. دانه‌های کتان آسیاب شده را می‌توانید روی غلات بپاشید، برای غلیظ کردن اسموتی صبحگاهی استفاده کنید یا حتی آن را با آب مخلوط کنید تا مصرف فیبر بدن خود را افزایش دهید.

بهترین صبحانه برای کاهش وزن؛ آجیل
آجیل تعادل کاملی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند سلامت قلب را فراهم کند. از طرفی همه آن‌ها می‌توانند یک مکمل مناسب برای وعده صبحانه باشند. رژیم غذایی حاوی آجیل مقدار کالری و پروتئین مورد نیاز بدن را به طور مساوی تامین می‌کند. به خاطر داشته باشید که آجیل‌ها نیز بسیار پر کالری هستند، بنابراین مصرف خود را به یک اونس (۲۸ گرم) در هر وعده محدود کنید تا بدن کالری زیادی جذب نکند. یک وعده آجیل را با ماست، پنیر یا گرانولای خانگی مخلوط کنید تا صبحانه کامل تری میل کنید.

کلام آخر
شروع روز با صبحانه و غذای مناسب می‌تواند به کاهش کمک کند. خوردن بهترین صبحانه برای کاهش وزن می‌تواند به کاهش هوس غذایی و جلوگیری از خوردن غذا‌های ناسالم کمک کند. اگر به دنبال لاغری هستید به صبحانه خود دقت کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که پیروی از یک رژیم لاغری فقط به یک صبحانه سالم ختم نمی‌شود. باید رژیم غذایی خود را با غذا‌های کامل و مغذی پر کنید تا سلامت بدن خود را بهینه کرده و به کاهش وزن سریع دست پیدا کنید.

باشگاه خبرنگاران جوان علمی پزشکی کلينيک

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: کاهش وزن غذای ناسالم وعده های غذایی بهترین صبحانه برای کاهش وزن تواند به کاهش وعده صبحانه سرشار از فیبر داشته باشید کاهش وزن اضافه کنید احساس سیری یک صبحانه اسموتی ها یک فنجان سعی کنید دانه چیا دانه ها جو دوسر چای سبز تخم مرغ شما کمک توت ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۱۰۵۹۲۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

پیش دیابتی ها چه کارهایی انجام دهند؟ | راهکارهایی برای کاهش سطح قند خون

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از سلامت نیوز، CDC می گوید، خبر خوب این است که پیش دیابت را می توان معکوس کرد و لزومی ندارد که منجر به تشخیص دیابت نوع ۲ شود. چه پیش دیابت داشته باشید و یا نه می دانید که برای مدیریت قند خون به کمک نیاز دارید، یک تغییر کوچک وجود دارد که بهتر است آنها را رعایت کنید. این روتین و این تکنیک مهم را از امروز شروع کنید تا خطر ابتلا به پیش دیابت را کاهش دهید یا آن را معکوس کنید و در این فرآیند احساس بسیار خوبی داشته باشید.

پیش دیابت چیست؟

پیش دیابت وضعیتی است که در آن قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما به اندازه کافی بالا نیست که به عنوان دیابت تشخیص داده شود. طبق گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA) بر اساس یکی از اقدامات زیر که از طریق آزمایش خون انجام می شود، می توان پیش دیابت را تشخیص داد:

سطح هموگلوبین A۱C (متوسط قند خون طی دو یا سه ماه): ۵.۷٪ تا ۶.۴٪

گلوکز پلاسما ناشتا: ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم در دسی لیتر

تست تحمل گلوکز خوراکی: ۱۴۰ تا ۱۹۹ میلی گرم در دسی لیتر

برخی از شرایط سلامتی، مانند فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا و سطوح پایین کلسترول HDL، از عوامل خطر برای پیش دیابت هستند. وقتی پیش دیابت دارید، خطر پیشرفت به دیابت نوع ۲ و ابتلا به بیماری قلبی و سکته نیز افزایش می‌یابد.

اگر بالای ۴۰ سال سن دارید این کارها را حتما انجام دهید پیش دیابت با چه علائمی بروز می‌کند؟ | ۶ علامت خاموش پیش دیابت

راهکارهایی برای کاهش سطح قند خون برای فعالیت بدنی روزانه وقت بگذارید

فعال بودن سلول های عضلانی را تشویق می کند تا از گلوکز (قند) در جریان خون برای انرژی استفاده کنند. طبق ADA، این کار به بهبود حساسیت به انسولین برای کاهش سطح قند خون کمک می کند. CDC توصیه می کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، معادل حدود ۳۰ دقیقه در روز، پنج بار در هفته فعال باشید.

روش پلاک دیابت را دنبال کنید

این الگوی غذایی مغذی و متعادل ممکن است به حفظ سطح قند خون شما در محدوده سالم کمک کند. روش بشقاب دیابتی ADA بر پر کردن بشقاب یا کاسه شما با نیمی از سبزیجات غیر نشاسته ای، یک چهارم پروتئین و یک چهارم غذاهای کربوهیدرات، همه در کنار یک لیوان آب یا یک نوشیدنی بدون کالری تمرکز دارد.

غذاهای با گلیسمی پایین را بیشتر انتخاب کنید

در حالی که همه غذاها در یک رژیم غذایی متعادل و مغذی قرار می گیرند، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تر، مانند غلات کامل با فیبر بالا، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل و حبوبات کندتر هضم می شوند که منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می شود. این تعادل قند خون را در طول روز افزایش می دهد و سطح انرژی شما را ثابت نگه می دارد.

اولین کاری که اگر پیش دیابت دارید از آن اجتناب کنید

از حذف وعده های غذایی خودداری کنید. حتی اگر به تغییرات سبک زندگی در بالا پایبند باشید، حذف وعده های غذایی کنترل سطح قند خون را دشوارتر می کند. اما چرا؟

حذف وعده غذایی بر کنترل قند خون تأثیر منفی می گذارد

حذف وعده های غذایی می تواند باعث ایجاد الگوی نامنظم قند خون در طول روز شود. سطح قند خون هنگام حذف وعده‌های غذایی پایین می‌آید و وقتی غذا می‌خورید دوباره افزایش می‌یابد. بدن ترجیح می دهد که سطح قند خون در طول روز نوسانات ثابتی داشته باشد.

هنگامی که وعده های غذایی خود را حذف می کنید، ممکن است قند خون شما خیلی شدید بالا برود. نتیجه آن چه می شود؟ به گفته CDC، قند خون بسیار پایین می‌آید که علائم آن می‌تواند به صورت ضربان قلب سریع، لرزش، عرق کردن، عصبی بودن، اضطراب، تحریک‌پذیری و گیجی، سرگیجه یا گرسنگی ظاهر شود.

با این حال فقط قند خون پایین نیست که مشکل ساز می شود. بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، حذف یک وعده غذایی، به ویژه صبحانه یا ناهار، همچنین باعث افزایش سطح قند خون در سایر وعده های غذایی در روز می شود.

حذف وعده غذایی می تواند منجر به افزایش اشتها شود

سطح قند خون شما بر گرسنگی و اشتهای شما تأثیر می گذارد. وقتی وعده های غذایی خود را حذف می کنید، ممکن است بعداً در طول روز گرسنه تر شوید. هرچه هنگام شروع غذا خوردن گرسنه‌تر باشید، احتمال پرخوری بیشتر می شود.

در نتیجه، هماهنگی واقعی با نشانه های اشتها و سیری بدن دشوارتر می شود که می تواند مدیریت قند خون را چالش برانگیزتر کند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، با گذشت زمان، این الگوی غذایی می‌تواند حساسیت به انسولین را مختل کند.

غذاهای ساده و سریع را در نظر بگیرید

وقتی به دنبال این هستید که برای صبحانه چه بخورید، به مواردی بپردازید که نیاز به آمادگی کمی دارند، به خصوص اگر عجله دارید. یک ماست پر چرب با میوه، نان تست سبوس‌دار و کره بادام‌زمینی، غلات غنی از فیبر با شیر، یک کلوچه انگلیسی و یک یا دو تخم‌مرغ، یا یک تورتیلا با تخم‌مرغ و لوبیا، همگی صبحانه‌های عالی خواهند بود.

در حال حرکت، غذاهایی با قابلیت نگهداری آسان همراه داشته باشید

اگر خوردن صبحانه قبل از رفتن به محل کار واقعا سخت است، می توانید چند گزینه سالم همراه داشته باشید. به عنوان مثال، یک قرص نان سبوس دار برای نگهداری در فریزر، یک شیشه کره آجیل و ... اگر یخچال در دسترس نیست، برای صبحانه چند بسته جو دوسر همراه با آجیل و میوه را در نظر بگیرید.

مدیریت یا معکوس کردن پیش دیابت نیازمند ایجاد تغییراتی در سبک زندگی است. حذف وعده های غذایی یکی از عادت هایی است که در صورت داشتن پیش دیابت باید از آن اجتناب کنید. خوردن نامنظم ممکن است به نوسانات قند خون و پرخوری کمک کند که می تواند بر حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد. تمرکز روی غذاهای سالم و کم فرآوری شده، حمل غذا با خود و برنامه ریزی از قبل می تواند به شما کمک کند چه در خانه، چه در محل کار و چه در حال حرکت، برای صرف یک وعده غذایی وقت بگذارید و انرژی لازم برای روزتان را به شما بدهد.

کد خبر 846591 برچسب‌ها قند خبر مهم بیماری - دیابت